Waktu Makan yang Baik untuk Tubuh

Hai Sobat Makan Baik, tahukah kamu bahwa waktu makan memiliki pengaruh terhadap kesehatan tubuh? Lantas, bagaimana waktu makan yang baik supaya kesehatan kita tetap terjaga dan terhindar dari risiko penyakit? Yuk, kita simak tulisan berikut!

            Pada umumnya, manusia memiliki waktu makan yaitu tiga kali makan utama dan dua kali makanan selingan. Namun, pembedanya ialah waktu makan masing – masing orang tersebut. Hal ini bisa disebabkan oleh karena kebiasaan waktu makan dan juga adanya kondisi kesehatan yang berbeda – beda. Mari kita ulas satu persatu :

  • Sarapan

Merupakan kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi hingga pukul 09.00 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian 15- 30% kebutuhan gizi. Sarapan dapat mempertahankan aktivitas intelektual terutama kondisi di pagi hari. Seseorang yang melewatkan sarapan dikaitkan dengan tingkat penurunan perhatian, kelelahan, sakit kepala, dan mengantuk. Bagi orang yang tidak biasa makan kudapan pagi dan kudapan siang, porsi makanan saat sarapan sekitar sepertiga dari total makanan sehari. Bagi orang yang biasa makan kudapan pagi dan makanan kudapan siang, jumlah porsi makanan sarapan sebaiknya seperempat dari makanan harian.1

  • Makan Siang

Makan siang berfungsi untuk mengisi kembali energi yang sudah terpakai saat beraktifitas di pagi hari. Waktu makan siang sebaiknya ialah dari pukul 12.00 – 14.00 dengan idealnya 30 – 35% kebutuhan gizi. Saat makan siang, perhatikan menu makanan. Batasi konsumsi makanan yang mengandung gula tinggi atau karbohidrat sederhana. Selain itu, jaga porsi makan agar tidak berlebihan. Mengonsumsi makan siang yang berlebih akan membuat perut terasa kenyang dan menyebabkan tubuh mengantuk. Kemudian, pastikan minum air putih yang cukup untuk dapat menghidrasi tubuh sehingga terhindar dari kelelahan, suliit berkonsentrasi dan rasa kantuk.2

  • Makan Malam

Waktu makan malam yang sebaiknya diterapkan yakni antara pukul 17.00 – 19.00. Hal ini untuk memberikan waktu lebih banyak bagi tubuh untuk dapat menyerap dan memetabolisme makanan. Hindari mengonsumsi makanan terlalu larut malam karena makanan tersebut akan disimpan tubuh sebagai lemak. Oleh karena itu, konsumsilah makanan dengan menu seimbang dan porsi yang cukup dan idealnya dapat memenuhi 20 – 25% kebutuhan zat gizi.3 Namun, apabila kondisi mendesak dan sulit menahan lapar di malam hari, minumlah air putih dan pilihlah makanan rendah kalori (tidak lebih dari 100 kalori seperti oat dicampur dengan susu low fat atau yoghurt tanpa gula.4 Bagi seseorang yang mengalami NES (Night Eating Syndrome) dapat mengatur siklus bangun tidur dan pola jadwal makan secara teratur. 5

Referensi :

  1. Kemenkes RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta : Direktorat Jenderal Bina Gizi
  2. Septiani, Ayunda. 2019. 6 Tips Mencegah Ngantuk Sehabis Makan Siang. Diakses dari http://health.detik.com
  3. Detik.com. 2013. Benarkah Tidak Makan Malam Bisa Bikin Tubuh Ramping?. Diakses dari http://wolipop.detik.com
  4. Rachmanta, dr. Resthie. 2017. Kapan Jam Terakhir Boleh Makan Malam? Diakses dari http://m.klikdokter.com
  5. Ardya, Deandra. 2020. Gemar Makan Saat Larut Malam? Waspadai Sindrom Ini! Diakses dari http://linisehat.com

7 Makanan Pokok yang Baik Kamu Coba Selain Nasi

Sahabat makanan baik, tahukah kamu bahwa dahulu masyarakat kita mengonsumsi berbagai jenis makanan pokok. Namun hal ini perlahan mulai hilang dari kebiasaan kita dan nasi putih semakin populer dikonsumsi sebagai makanan pokok. Padahal ada banyak jenis makanan yang dapat menjadi makanan pokok. Berikut 7 makanan pokok pengganti nasi putih.

  • Sagu

Sagu merupakan makanan pokok bagi masyarakat di Maluku dan Papua yang tinggal di pesisir. Sagu dimakan dalam bentuk papeda, semacam bubur, atau dalam olahan lain. Sagu sendiri dijual sebagai tepung curah maupun yang dipadatkan dan dikemas dengan daun pisang. Selain itu, saat ini sagu juga dapat diolah menjadi mie.

  • Jagung

Jagung adalah salah satu tanaman pangan penghasil karbohidrat yang terpenting di dunia, selain gandum dan padi. Bagi penduduk Amerika Tengah dan Selatan, bulir jagung adalah pangan pokok, sebagaimana bagi sebagian penduduk Afrika dan beberapa daerah di Indonesia.

  • Singkong

Singkong adalah nama lokal di kawasan Jawa Barat untuk tanaman I         i. Nama “ubi kayu” dan “ketela pohon” dipakai dalam bahasa Melayu secara luas. Umbi singkong dapat dimakan mentah. Kandungan utamanya adalah pati dengan sedikit glukosa sehingga rasanya sedikit manis. Produksi singkong dunia diperkirakan mencapai 192 juta ton pada tahun 2004. Nigeria menempati urutan pertama dgn 52,4 juta ton, disusul Brasil dgn 25,4 juta ton. Indonesia menempati posisi ketiga dgn 24,1 juta ton.

  • Ubi jalar

Di Afrika, umbi ubi jalar menjadi salah satu sumber makanan pokok yang penting. Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat yang cukup penting dalam sistem ketahanan pangan kita. Selain karbohidrat sebagai kandungan utamanya, ubi jalar juga mengandung vitamin, mineral, fitokimia (antioksidan) dan serat (pektin, selulosa, hemiselulosa).

  • Gandum

Gandum adalah sekelompok tanaman serealia dari suku padi-padian yang kaya akan karbohidrat. Gandum biasanya digunakan untuk memproduksi tepung terigu, pakan ternak, ataupun difermentasi untuk menghasilkan alkohol. Berdasarkan penggalian arkeolog, diperkirakan gandum berasal dari daerah sekitar Laut Merah dan Laut Mediterania, yaitu daerah sekitar Turki, Siria, Irak, dan Iran

  • Sorgum

Sorgum adalah tanaman serbaguna yang dapat digunakan sebagai sumber pangan, pakan ternak dan bahan baku industri. Sebagai bahan pangan, sorgum berada pada urutan ke-5 setelah gandum, jagung, padi, dan jelai. Sorgum merupakan makanan pokok penting di Asia Selatan dan Afrika sub-sahara.

  • Roti

Roti adalah makanan berbahan dasar utama tepung terigu dan air, yang difermentasikan dengan ragi, tetapi ada juga yang tidak menggunakan ragi. Roti diolah dengan berbagai bahan seperti garam, minyak, mentega, ataupun telur untuk menambahkan kadar protein di dalamnya sehingga didapat tekstur dan rasa tertentu. Roti termasuk makanan pokok di banyak negara Barat. Roti adalah bahan dasar pizza dan lapisan luar roti lapis. Roti biasanya dijual dalam bentuk sudah diiris, dan dalam kondisi segar yang dikemas rapi dalam plastik.

Materi Pelatihan dan Sertifikat Pelatihan Gizi dan MP-ASI Anak

Please wait while flipbook is loading. For more related info, FAQs and issues please refer to DearFlip WordPress Flipbook Plugin Help documentation.

Sertifikan peserta dapat diunduh disini

Kenali Sayur dan Buah Berdasarkan Warnanya

Hai Sobat Makan Baik, apakah kamu tahu mengapa sayur dan buah memiliki warna yang berbeda – beda? Hal ini karena terdapat pigmen warna yang berbeda yang dapat memberikan manfaat kesehatan yang berbeda pula! Yuk kita kenali bersama!

Merah : Likopen

Warna merah pada sayur dan buah menandakan adanya kandungan likopen. Likopen merupakan antioksidan dari golongan karotenoid yang dapat melindungi tubuh dari stress oksidatif, paparan lingkungan beracun dan penyakit kronis seperti kanker. Pada pembentukan likopen, suhu juga mempunyai peranan yang penting, jka suhu tinggi seperti proses evaporasi, blanching  dan pengeringan maka likopen akan semakin banyak terbentuk. Oleh karena itu, likopen lebih mudah diserap tubuh bila dalam bentuk olahan.1

Berikut daftar sayur dan buah dengan kandungan likopen (per 100 gram)2

  1. Tomat masak  46 mg
  2. Puree tomat  22 mg
  3. Jambu Biji  2 mg
  4. Semangka  5 mg
  5. Tomat segar  3 mg

Meskipun saat ini belum ada data rekomendasi asupan harian likopen, namun beberapa studi menganjurkan asupan 8 – 21 mg per hari dapat memberikan manfaat bagi tubuh.3

Kuning – Oranye : Karoten

Pigmen yang termasuk dalam grup karoten berwarna kuning – oranye. Karoten tahan terhadap panas dan perubahan pH, tetapi sangat peka terhadap oksidasi. Oksidasi karoten dapat menyebabkan perubahan warna dan penurunan aktivitas provitamin A.4 Karoten juga berperan sebagai pre-kursor dalam pembentukan vitamin A (provitamin A) di dalam tubuh. Vitamin A berfungsi dalam meningkatkan sistem imun dan membantu melawan infeksi. Konsumsi yang dianjurkan adalah sebesar 6-15 mg/hari untuk orang dewasa dan 3-6 mg/hari untuk anak – anak. Berikut daftar sayur dan buah dengan kandungan karoten (per 100 gram)2

  1. Wortel 12997 µg
  2. Labu Kuning  5135 µg
  3. Melon  3575 µg
  4. Paprika  2058 µg
  5. Mangga 1056 µg

Hijau : Klorofil

Klorofil merupakan pigmen yang memberikan warna hijau pada sayuran. Klorofil memiliki manfaat untuk tubuh seperti membantu meningkatkan produksi sel darah merah sehingga dapat mengobati gangguan kekurangan hemoglobin seperti anemia dan talasemia. Selain itu, terdapat penelitian yang menemukan bahwa klorofil mengurangi risiko kanker kolon dan paru – paru. Studi lain menemukan juga bahwa klorofil dapat membantu penyembuhan luka serta mencegah infeksi.6 Sejauh ini belum ada data rekomendasi asupan harian dan klorofil alami (non suplemen) diketahui tidak beracun. Berikut daftar sayuran dengan kandungan klorofil 7

1.      Bayam

1 cup

23.7 mg

2.      Parsley

½ cup

19.0 mg

3.      Buncis

1 cup

8.3 mg

4.      Sugar peas

1 cup

4.8 mg

5.      Sawi Putih

1 cup

4.1 mg

Putih – Kuning : Antoxhantin

Antoxanthin merupakan pigmen yang memberikan pigmen warna putih sampai kuning yang terdapat pada buah apel, salak, pisang dan sayur seperti kentang, bunga kol, dan bawang.  Antoxanthin bersifat peka terhadap perubahan pH, sehingga bila kondisi asam akan menyebabkan warna pigmen menjadi lebih terang, kondisi basa menyebabkan warna pigmen menjadi kuning.8 Manfaat antoxanthin diantaranya adalah baik untuk kesehatan jantung, mencegah kanker kolon dan meningkatkan imunitas tubuh.9

Merah – Biru – Ungu : Antosianin

Antosianin merupakan pigmen yang memberikan pigmen warna merah, biru dan ungu. Antosianin bereaksi baik dengan asam maupun basa, sehingga bila kondisi asam akan menyebabkan warna pigmen menjadi merah, kondisi basa menyebabkan warna pigmen menjadi biru dan ungu. Fungsi antosianin dalam tubuh yaitu sebagai antioksidan, anti-inflamasi, menghambat sel tumor dan mencegah penyakit neurologis.10

Berikut daftar sayur dan buah dengan kandungan antosianin (per 100 gram)11

  1. Kol Ungu 322 mg
  2. Terong 7 mg
  3. Plum 8 mg
  4. Anggur 7 mg
  5. Stroberi 1 mg

Efektivitas antosianin yang baik untuk menjaga kesehatan yaitu apabila mengonsumsi antosianin pada wanita antara 19.8 – 64.9 mg dan pada pria sekirar 18.4 – 44.1 mg12

Referensi:

  1. Kailaku, Sari Intan. 2007. Potensi Likopen Dalam Tomat Untuk Kesehatan. Buletin Teknologi Pascapanen Pertanian Vol 3
  2. [USDA] United States Department of Agriculture National Nutrient Database. 2019. National Agricultural Library, USA.
  3. Petre, Alina. 2018. Lycopene : Health Benefits and Top Food Sources. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/lycopene
  4. Muchtadi, Tien R. 2008. Penanganan dan Pengolahan Hasil Hortikultura. Tangerang Selatan : Universitas Terbuka
  5. Peneliti Balai Besar Pascapanen. 2020. Buku Saku Bahan Pangan Potensial untuk Anti Virus dan Imun Booster. Jakarta : Badan Penelitian dan Pengembangan Pertanian – Kementerian Pertanian
  6. Berry, Jennifer. 2018. What are the benfits of chlorophyll?. Diakses dari medicalnewstoday.com
  7. Higdon, Jane. 2004. Chlorophyll and Chlorophyllin. Diakses dari https://lpi.oregonstate.edu
  8. Nurainy, Fibra. 2018. Buku Ajar : Pengetahuan Bahan Nabati. Lampung : Fakultas Pertanian Universitas Lampung
  9. Health Onlineium. 2020. Benefits of Eating White and Brown Fruits & Vegetables. Diakses dari http://health.onlineium.com
  10. Samber, Loretha Natalia. 2013. Karakteristik Antosianin Sebagai Pewarna Alami. Salatiga : Universitas Kristen Satya Wacana
  11. Xianli Wu. 2006. Concentrations of Anthocyanins in Common Foods. Agric. Food Chem, 54, 4069-4075.
  12. Priska, Melania. 2018. Review : Antosianin dan Pemanfaatannya. Cakra Kimia Journal Vol 6 Nomor 2

Makan Baik Campaign Contest

“Gizi Optimal, Konsumsi Makanan Beragam”

Latar Belakang

Pandemi COVID-19 membuat Dunia sedang mengalami adaptasi kebiasaan yang sangat cepat. Termasuk sektor makanan dan gizi. Masyarakat lebih peduli terhadap apa yang mereka konsumsi, menjaga keamanan makanan, konsumsi makanan yang bergizi serta menjaga ekosistem rantai makanan agar tidak mengalami krisis dan kekurangan makanan.

Makanan adalah inti dari kehidupan dan landasan budaya dan komunitas kita. Mempertahankan akses ke makanan yang aman dan bergizi menjadi bagian penting dari respons terhadap pandemi COVID-19, terutama bagi masyarakat miskin dan rentan, yang paling terpukul oleh pandemi dan guncangan ekonomi yang diakibatkannya.

Berdasarkan hal tersebut dan bertepatan dengan hari pangan sedunia atau World Food Day (WFD) Makan Baik mengadakan “Makan Baik campaign contest” yaitu sebuah gerakan sosial dalam rangka menciptakan ketahanan pangan dan menghargai para pekerja dari ladang ke meja makan kita.

Tujuan

  1. Memberikan edukasi kepada masyarakat terkait Gizi Optimal dan Konsumsi Makanan Beragam
  2. Mengajak seluruh masyarakat untuk menerapkan Gizi Optimal dan Konsumsi Makanan Beragam sehingga dapat:
    • Hidup sehat dan bugar
    • Mengurangi sampah makanan dengan konsumsi makanan sesuai kebutuhan

Kegiatan

Webinar

Video Campaign

SEGERA - OKTOBER 2020!

Biji-bijian dan Manfaatnya

Hai Sobat Makan Baik! Kali ini kita akan membahas tentang makanan sehat yang sedang tren masa kini. Yap! Biji – Bijian. Saat ini, banyak food blogger, komunitas kesehatan bahkan ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi biji – bijian. Wah, seberapa besar manfaat biji – bijian bagi tubuh? Lalu, apa saja jenis biji – bijian? Yuk, simak tulisan dibawah ini!

Biji – bijian merupakan sekelompok tanaman yang ditanam untuk dipanen biji atau bulirnya. Adapun biji – bijian bermacam – macam jenisnya, diantaranya yang akan kita bahas ialah chia seed, flax seed,  dan sunflower seed, yang tentunya memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh!

  1. Chia Seed

Chia seed merupakan tanaman yang biasa tumbuh di Mexico, yang berwarna campuran dari coklat, abu – abu, hitam, dan putih. Menurut USDA National Nutrient Database, kandungan gizi dari 100 gram Chia Seed yaitu : (1)

Komposisi Zat Gizi
Energi 486 kkal
Protein 16.54 gr
Lemak 30.74 gr
Karbohidrat 42.12 gr
Serat 34.4 gr
Vitamin  B3 8.83 mg
Asam Folat 49 mg
Kalsium 631 mg
Fosfor 860 mg
Kalium 407 mg
Magnesium 335 mg
Zat Besi 7.7 mg
Seng 4.6 mg

Chia Seed mengandung 16-26% protein yang terdiri dari prolamin, glutelin, globulin dan albumin. Protein pada Chia Seeds lebih besar daripada nasi, jagung, barley dan oat seed.  Orang yang memiliki penyakit celiac dapat mengonsumsi chia seeds karna tidak mengandung protein gluten. Lemak yang terdapat pada Chia Seeds terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak  omega 3 (59.76%) dan asam lemak omega 6 (20.64%). Asam Lemak ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung iskemik serta meningkatkan kekebalan tubuh. (2)

Serat makanan merupakan komponen penting yang dianjurkan untuk dikonsumsi secara optimal 25-30 gr/hari.  Serat pada Chia Seeds sebanyak 23 – 41%  yang merupakan dua kali lebih banyak dari dedak dan 4-5 kali lebih banyak dari almond, kedelai, quinoa. Serat berperan penting dalam mencegah penyakit sistem pencernaan, sistem peredaran darah, diabetes, kanker kolorektal, batu ginjal, wasir dan gangguan metabolisme. Vitamin & mineral diperlukan untuk pengatur hormon, diferensiasi sel dan jaringan, serta melindungi dari stress oksidatif. Chia Seeds memiliki vitamin B3 lebih banyak dibandingkan beras dan jagung. (3)

  • Flax Seeds

Flax Seeds atau Biji Rami banyak dibudidayakan di Kanada dan Amerika. Berbentuk pipih dan oval dengan ujung yang runcing dan memiliki warna coklat dan kuning. Flax seeds berwarna coklat umumnya lebih banyak dan tinggi kandungan asam alfa linoleat. Asam alfa linoleat ini dibutuhkan kaum vegetarian, yang berfungsi sebagai alternatif sebagai asupan asam lemak. Menurut USDA National Nutrient Database, kandungan gizi dari 100 gram Flax Seed yaitu : (4)

Komposisi Zat Gizi
Energi 534 kkal
Protein 18.29 gr
Lemak 42.16 gr
Karbohidrat 28.88 gr
Serat 27.3gr
Vitamin  B1 1.64 mg
Vitamin B3 3.08 mg
Kalsium 255 mg
Fosfor 642 mg
Natrium 30 mg
Magnesium 392 mg
Zat Besi 5.73 mg
Seng 4.34 mg

Flax Seed mengandung 20-30% total protein yang terdiri dari 80% globulin dan 20% glutelin. Protein pada Flax Seeds sama dengan  protein pada kacang kedelai yang menjadi salah satu tanaman kaya protein. (5) Serat yang terkandung pada flax seeds sekitar 28% yang terdiri dari selulosa, hemiselulosa dan lignin. (6) Lignan utama ialah Secoisolariciresinol diglycoside (SDG) yang berfungsi untuk mengurangi efek kanker payudara. Flax seeds juga kaya akan vitamin dan mineral seperti fosfor, magnesium, kalsium, zat besi , seng. Akan tetapi, Flax Seeds memiliki zat anti gizi yaitu Asam Fitat 2.3 – 3.3 % yang dapat menghambat penyerapan zat gizi. (4)

  • Sunflower Seed

Sunflower Seed atau biji bunga matahari ialah buah dari tanaman bunga matahari yang banyak diproduksi di negara Ukraine.  Satu kepala bunga matahari dapat berisi 2000 biji. Biji bunga matahari terbungkus dalam kulit hitam – putih yang tidak dapat dimakan. Rasa dari biji tersebut cenderung ringan dengan tekstur biji agak keras. Menurut USDA National Nutrient Database, kandungan gizi dari 100 gram Sunflower Seed yaitu : (7)

Komposisi Zat Gizi
Energi 584 kkal
Protein 20.78 gr
Lemak 51.46 gr
Karbohidrat 20.00 gr
Serat 8.6 gr
Vitamin  B1 1.48 mg
Vitamin B3 8.6 mg
Kalsium 78 mg
Fosfor 660 mg
Natrium 9 mg
Magnesium 325 mg
Zat Besi 5.25 mg
Seng 5.00 mg

Sunflower seed termasuk biji – bijian yang tinggi akan protein dan mengandung 9 asam amino esensial yang dapat memperbaiki jaringan tubuh, dan berperan dalam metabolisme tubuh. Sunflower seed juga tinggi akan lemak, sehingga kontrol porsi konsumsinya karna lemak menyumbang kalori yang cukup besar bagi tubuh. Akan tetapi, sunflower seed memiliki nilai karbohidrat yang rendah sehingga cocok menjadi sumber makanan diet ketogenic dan atkins. Sunflower seed kaya akan vitamin dan mineral, juga memiliki konsentrasi fitosterol yang tinggi sehingga baik dalam mengurangi kadar kolesterol serta mendukung kesehatan jantung. (8)

Biji – bijian kaya akan serat, protein dan asam lemak omega 3 & 6 yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Banyak cara untuk mengonsumsi biji – bijian, seperti dapat dibuat taburan atau topping pada yoghurt, smoothie, salad. Kemudian bisa juga dicampur dalam oatmeal atau ditambahkan dalam adonan roti, pancake dan olahan lainnya. Untuk anjuran konsumsinya, dilansir dari artikel Woman Talk, konsumsi sebanyak 2 sendok makan (setara 25 gram) per hari (9). Oleh karna itu, dianjurkan untuk mengkonsumsi biji – bijian untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Karna sehat berawal dari makan baik!

Referensi :

1. Nutrient Data Laboratory. Reference, Nutritional Nutrient Database for Standard. US : Departmen of Agriculture, Agricultural Research Service, 2011, Vol. 24.

2. Health Benefits of Chia Seeds Dietary Consumption. Oliveira, Diana Melo and M. Beatriz. Portugal : EC Nutrition, 2018, Vol. 13.

3. Chia Seeds (Salvia Hispanica) : Health Promoting Properties and Therapeutic Applications – A Review. Katarzyna Marcinek, Zbigniew Krejpcio. Poland : National Institute of Public Health, 2017.

4. Recent Advances in Utilization of Flaxseed as Potential Source for Value Addition. Kaur, Parvinder. India : EDP Sciences, 2017.

5. Hall C, Tulbek MC, Xu Y. Flaxseed. Adv Food Nutr Ress, 2006.

6. Flax : A Health and Nutrition Primer. Morris, DH. 2007, Vol. 4.

7. Corleone, Jill. What Are the Benefits of Eating Sunflower Seeds? Live Strong. April 3, 2019. www.livestrong.com.

8. Shortsleeve, Cassie. Are Sunflower Seeds Healthy? Here’s What Experts Say. Time. October 17, 2018. www.time.com.

9. M, Irina. Trik dan Tips Mengonsumsi Chia Seed si Superfood. Woman Talk. Agustus 27, 2018. www.womantalk.com.

Apakah Susu Baik Dikonsumsi saat Sarapan?

Hayooo, siapa yang suka minum susu pagi hari? Selain rasanya yang lezat dan kaya akan zat gizi, susu juga banyak diminum beberapa kalangan. Lantas, apakah susu baik dikonsumsi saat sarapan? Yuk, simak tulisan di bawah ini!

Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 dengan idealnya 15-30% dari kebutuhan energi. Sarapan yang baik ialah dengan zat gizi lengkap yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. (1)

Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia 2017, ternyata susu memiliki kandungan zat gizi cukup lengkap yang dapat memenuhi kebutuhan gizi di pagi hari yaitu : (2)

Kandungan Gizi Susu Sapi, segar
 (1 gelas = 200
ml)
% AKG *Persen AKG berdasar kebutuhan energi
 2125 kkal
Energi122 kkal6%
Protein6.4 gram9%
Lemak7 gram10%
Karbohidrat8.6 gram3%
Kalsium286 mg24%
Fosfor120 mg10%
Zat Besi3.4 mg13%
Kalium298 mg6.3%

Menurut Ahli Gizi sekaligus anggota Bidang Penelitian dan Pengembangan Gizi PERSAGI Dr. Marudut, MPS, susu penting untuk berbagai golongan usia. “Pada masa kanak – kanak, susu dapat memasok energi untuk aktivitas sehari – hari serta protein dan kalsium untuk pertumbuhan yang optimal,” kata Marudut

Kemudian untuk usia remaja, susu berperan penting sebagai “peningkat” mineral kalsium untuk tulang. “Mengonsumsi susu rutin berperan sebagai investasi kalsium untuk jaringan tulang yang sehat pada usia lanjut serta mencegah osteoporosis”, katanya.

Pada tahap dewasa, mengonsumsi susu juga diperlukan, karna kalsium pada susu berperan terhadap pemeliharaan massa tulang, kalsium juga mendukung fungsi tubuh lainnya, seperti pembekuan darah yang tepat dan fungsi normal otot dan syaraf.

Susu juga menjadi alternative pemenuhan gizi bagi kaum lansia, “Terutama untuk lansia yang sulit mengunyah makanan, sehingga susu menjadi pilihan pangan bergizi bagi mereka,” ujar Marudut (3)

Selain itu, terdapat penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science yang menyebutkan bahwa minum susu saat sarapan bisa mengontrol kadar glukosa darah sepanjang hari. Akan tetapi, susu yang dianjurkan ialah susu tinggi protein dan yang tidak diberi tambahan gula sama sekali.  Ketua Peneliti Douglas Goff, menyebutkan “Pentingnya susu pada waktu sarapan untuk memperlambat pencernaan karbohidrat dan menurunkan kadar gula darah. (4)

Oleh karna itu, susu baik dikonsumsi saat sarapan, sertakan juga pangan lainnya seperti nasi, lauk nabati, lauk hewani, sayur & buah sesuai kebutuhan untuk memenuhi gizi seimbang. Karena Sehat Berawal Dari Makan Baik!

Referensi

1. Kemenkes RI, Direktorat Bina Gizi. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta. 2014.

2. Kemenkes RI, Direktorat Gizi Masyarakat. Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Jakarta. 2017.

3. Tempo.com. Ahli Gizi Beberkan Kebutuhan Minum Susu Sesuai Usia. [Internet].  2017. https://www.google.co.id/amp/s/gaya.tempo.co/amp/882623/ahli-gizi-beberkan-kebutuhan-minum-susu-sesuai-usia

4. H.D.Goff. Effect of milk protein intake and casein to whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. Journal of Dairy Science. 2018.

 

Bubur Ayam

Bubur Ayam adalah makanan yang dihasilkan dari beras yang dimasak dengan air yang banyak sehingga memiliki tekstur yang lembut. Bubur Ayam biasanya disajikan dalam keadaan hangat dan disiram dengan kuah kuning yang kaya akan bumbu rempah – rempah. Adapun isian dari bubur ayam terdiri dari ayam suwir, kacang, bawang goreng, daun bawang, kucai, telur puyuh, ati ampela dan kerupuk.

Anjuran Konsumsi :

Bubur Ayam merupakan makanan yang baik dikonsumsi setiap hari, tetapi yang perlu dibatasi adalah pemilihan isian dari bubur tersebut seperti kerupuk, telur puyuh, ati ampela. Sebaiknya isian tersebut diganti dengan sayuran seperti wortel, brokoli, dan kapri muda, serta makan buah setelah mengonsumsi bubur ayam agar terwujudnya gizi seimbang.

Zat gizi yang terdapat pada bubur ayam  terdiri dari :

      a) Karbohidrat

Bubur merupakan sumber karbohidrat yang berperan sebagai energi untuk menjalankan fungsi tubuh

      b) Protein Hewani

Ayam merupakan sumber protein hewani yang berperan untuk membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh

      c) Lemak

Kuah kaldu ayam, minyak, ati ampela, telur puyuh, kerupuk merupakan sumber lemak yang berperan sebagai cadangan energi bagi tubuh

     e) Serat & Mineral

Daun Bawang dan kucai merupakan sumber mineral yang terdapat dalam bubur ayam. Serat dibutuhkan untuk melancarkan pencernaan dan membuat rasa kenyang lebih lama. Mineral seperti kalsium, fosfor, dan kalium penting untuk keseimbangan cairan tubuh.

Manfaat Mengonsumsi Bubur Ayam:

  • Bubur Ayam merupakan sajian makanan sehat dengan metode masak perebusan, dan mudah dicerna oleh tubuh
  • Cocok dijadikan menu sarapan bagi anak – anak karena kandungan karbohidrat dalam  bubur lebih mudah dibakar menjadi  energi, sehingga anak dapat aktif dalam beraktifvitas di pagi hari
  • Tekstur bubur yang lembut dan mudah diserap tubuh dapat dikonsumsi orang yang mengalami masalah gangguan pencernaan
  • Bubur ayam yang disajikan hangat cocok dikonsumsi saat cuaca hujan atau dalam kondisi sakit seperti flu