Biji-bijian dan Manfaatnya

Hai Sobat Makan Baik! Kali ini kita akan membahas tentang makanan sehat yang sedang tren masa kini. Yap! Biji – Bijian. Saat ini, banyak food blogger, komunitas kesehatan bahkan ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi biji – bijian. Wah, seberapa besar manfaat biji – bijian bagi tubuh? Lalu, apa saja jenis biji – bijian? Yuk, simak tulisan dibawah ini!

Biji – bijian merupakan sekelompok tanaman yang ditanam untuk dipanen biji atau bulirnya. Adapun biji – bijian bermacam – macam jenisnya, diantaranya yang akan kita bahas ialah chia seed, flax seed,  dan sunflower seed, yang tentunya memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh!

  1. Chia Seed

Chia seed merupakan tanaman yang biasa tumbuh di Mexico, yang berwarna campuran dari coklat, abu – abu, hitam, dan putih. Menurut USDA National Nutrient Database, kandungan gizi dari 100 gram Chia Seed yaitu : (1)

Komposisi Zat Gizi
Energi486 kkal
Protein16.54 gr
Lemak30.74 gr
Karbohidrat42.12 gr
Serat34.4 gr
Vitamin  B38.83 mg
Asam Folat49 mg
Kalsium631 mg
Fosfor860 mg
Kalium407 mg
Magnesium335 mg
Zat Besi7.7 mg
Seng4.6 mg

Chia Seed mengandung 16-26% protein yang terdiri dari prolamin, glutelin, globulin dan albumin. Protein pada Chia Seeds lebih besar daripada nasi, jagung, barley dan oat seed.  Orang yang memiliki penyakit celiac dapat mengonsumsi chia seeds karna tidak mengandung protein gluten. Lemak yang terdapat pada Chia Seeds terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak  omega 3 (59.76%) dan asam lemak omega 6 (20.64%). Asam Lemak ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung iskemik serta meningkatkan kekebalan tubuh. (2)

Serat makanan merupakan komponen penting yang dianjurkan untuk dikonsumsi secara optimal 25-30 gr/hari.  Serat pada Chia Seeds sebanyak 23 – 41%  yang merupakan dua kali lebih banyak dari dedak dan 4-5 kali lebih banyak dari almond, kedelai, quinoa. Serat berperan penting dalam mencegah penyakit sistem pencernaan, sistem peredaran darah, diabetes, kanker kolorektal, batu ginjal, wasir dan gangguan metabolisme. Vitamin & mineral diperlukan untuk pengatur hormon, diferensiasi sel dan jaringan, serta melindungi dari stress oksidatif. Chia Seeds memiliki vitamin B3 lebih banyak dibandingkan beras dan jagung. (3)

  • Flax Seeds

Flax Seeds atau Biji Rami banyak dibudidayakan di Kanada dan Amerika. Berbentuk pipih dan oval dengan ujung yang runcing dan memiliki warna coklat dan kuning. Flax seeds berwarna coklat umumnya lebih banyak dan tinggi kandungan asam alfa linoleat. Asam alfa linoleat ini dibutuhkan kaum vegetarian, yang berfungsi sebagai alternatif sebagai asupan asam lemak. Menurut USDA National Nutrient Database, kandungan gizi dari 100 gram Flax Seed yaitu : (4)

Komposisi Zat Gizi
Energi534 kkal
Protein18.29 gr
Lemak42.16 gr
Karbohidrat28.88 gr
Serat27.3gr
Vitamin  B11.64 mg
Vitamin B33.08 mg
Kalsium255 mg
Fosfor642 mg
Natrium30 mg
Magnesium392 mg
Zat Besi5.73 mg
Seng4.34 mg

Flax Seed mengandung 20-30% total protein yang terdiri dari 80% globulin dan 20% glutelin. Protein pada Flax Seeds sama dengan  protein pada kacang kedelai yang menjadi salah satu tanaman kaya protein. (5) Serat yang terkandung pada flax seeds sekitar 28% yang terdiri dari selulosa, hemiselulosa dan lignin. (6) Lignan utama ialah Secoisolariciresinol diglycoside (SDG) yang berfungsi untuk mengurangi efek kanker payudara. Flax seeds juga kaya akan vitamin dan mineral seperti fosfor, magnesium, kalsium, zat besi , seng. Akan tetapi, Flax Seeds memiliki zat anti gizi yaitu Asam Fitat 2.3 – 3.3 % yang dapat menghambat penyerapan zat gizi. (4)

  • Sunflower Seed

Sunflower Seed atau biji bunga matahari ialah buah dari tanaman bunga matahari yang banyak diproduksi di negara Ukraine.  Satu kepala bunga matahari dapat berisi 2000 biji. Biji bunga matahari terbungkus dalam kulit hitam – putih yang tidak dapat dimakan. Rasa dari biji tersebut cenderung ringan dengan tekstur biji agak keras. Menurut USDA National Nutrient Database, kandungan gizi dari 100 gram Sunflower Seed yaitu : (7)

Komposisi Zat Gizi
Energi584 kkal
Protein20.78 gr
Lemak51.46 gr
Karbohidrat20.00 gr
Serat8.6 gr
Vitamin  B11.48 mg
Vitamin B38.6 mg
Kalsium78 mg
Fosfor660 mg
Natrium9 mg
Magnesium325 mg
Zat Besi5.25 mg
Seng5.00 mg

Sunflower seed termasuk biji – bijian yang tinggi akan protein dan mengandung 9 asam amino esensial yang dapat memperbaiki jaringan tubuh, dan berperan dalam metabolisme tubuh. Sunflower seed juga tinggi akan lemak, sehingga kontrol porsi konsumsinya karna lemak menyumbang kalori yang cukup besar bagi tubuh. Akan tetapi, sunflower seed memiliki nilai karbohidrat yang rendah sehingga cocok menjadi sumber makanan diet ketogenic dan atkins. Sunflower seed kaya akan vitamin dan mineral, juga memiliki konsentrasi fitosterol yang tinggi sehingga baik dalam mengurangi kadar kolesterol serta mendukung kesehatan jantung. (8)

Biji – bijian kaya akan serat, protein dan asam lemak omega 3 & 6 yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Banyak cara untuk mengonsumsi biji – bijian, seperti dapat dibuat taburan atau topping pada yoghurt, smoothie, salad. Kemudian bisa juga dicampur dalam oatmeal atau ditambahkan dalam adonan roti, pancake dan olahan lainnya. Untuk anjuran konsumsinya, dilansir dari artikel Woman Talk, konsumsi sebanyak 2 sendok makan (setara 25 gram) per hari (9). Oleh karna itu, dianjurkan untuk mengkonsumsi biji – bijian untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Karna sehat berawal dari makan baik!

Referensi :

1. Nutrient Data Laboratory. Reference, Nutritional Nutrient Database for Standard. US : Departmen of Agriculture, Agricultural Research Service, 2011, Vol. 24.

2. Health Benefits of Chia Seeds Dietary Consumption. Oliveira, Diana Melo and M. Beatriz. Portugal : EC Nutrition, 2018, Vol. 13.

3. Chia Seeds (Salvia Hispanica) : Health Promoting Properties and Therapeutic Applications – A Review. Katarzyna Marcinek, Zbigniew Krejpcio. Poland : National Institute of Public Health, 2017.

4. Recent Advances in Utilization of Flaxseed as Potential Source for Value Addition. Kaur, Parvinder. India : EDP Sciences, 2017.

5. Hall C, Tulbek MC, Xu Y. Flaxseed. Adv Food Nutr Ress, 2006.

6. Flax : A Health and Nutrition Primer. Morris, DH. 2007, Vol. 4.

7. Corleone, Jill. What Are the Benefits of Eating Sunflower Seeds? Live Strong. April 3, 2019. www.livestrong.com.

8. Shortsleeve, Cassie. Are Sunflower Seeds Healthy? Here’s What Experts Say. Time. October 17, 2018. www.time.com.

9. M, Irina. Trik dan Tips Mengonsumsi Chia Seed si Superfood. Woman Talk. Agustus 27, 2018. www.womantalk.com.

Apakah Susu Baik Dikonsumsi saat Sarapan?

Hayooo, siapa yang suka minum susu pagi hari? Selain rasanya yang lezat dan kaya akan zat gizi, susu juga banyak diminum beberapa kalangan. Lantas, apakah susu baik dikonsumsi saat sarapan? Yuk, simak tulisan di bawah ini!

Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 dengan idealnya 15-30% dari kebutuhan energi. Sarapan yang baik ialah dengan zat gizi lengkap yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. (1)

Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia 2017, ternyata susu memiliki kandungan zat gizi cukup lengkap yang dapat memenuhi kebutuhan gizi di pagi hari yaitu : (2)

Kandungan Gizi Susu Sapi, segar
 (1 gelas = 200
ml)
% AKG *Persen AKG berdasar kebutuhan energi
 2125 kkal
Energi122 kkal6%
Protein6.4 gram9%
Lemak7 gram10%
Karbohidrat8.6 gram3%
Kalsium286 mg24%
Fosfor120 mg10%
Zat Besi3.4 mg13%
Kalium298 mg6.3%

Menurut Ahli Gizi sekaligus anggota Bidang Penelitian dan Pengembangan Gizi PERSAGI Dr. Marudut, MPS, susu penting untuk berbagai golongan usia. “Pada masa kanak – kanak, susu dapat memasok energi untuk aktivitas sehari – hari serta protein dan kalsium untuk pertumbuhan yang optimal,” kata Marudut

Kemudian untuk usia remaja, susu berperan penting sebagai “peningkat” mineral kalsium untuk tulang. “Mengonsumsi susu rutin berperan sebagai investasi kalsium untuk jaringan tulang yang sehat pada usia lanjut serta mencegah osteoporosis”, katanya.

Pada tahap dewasa, mengonsumsi susu juga diperlukan, karna kalsium pada susu berperan terhadap pemeliharaan massa tulang, kalsium juga mendukung fungsi tubuh lainnya, seperti pembekuan darah yang tepat dan fungsi normal otot dan syaraf.

Susu juga menjadi alternative pemenuhan gizi bagi kaum lansia, “Terutama untuk lansia yang sulit mengunyah makanan, sehingga susu menjadi pilihan pangan bergizi bagi mereka,” ujar Marudut (3)

Selain itu, terdapat penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science yang menyebutkan bahwa minum susu saat sarapan bisa mengontrol kadar glukosa darah sepanjang hari. Akan tetapi, susu yang dianjurkan ialah susu tinggi protein dan yang tidak diberi tambahan gula sama sekali.  Ketua Peneliti Douglas Goff, menyebutkan “Pentingnya susu pada waktu sarapan untuk memperlambat pencernaan karbohidrat dan menurunkan kadar gula darah. (4)

Oleh karna itu, susu baik dikonsumsi saat sarapan, sertakan juga pangan lainnya seperti nasi, lauk nabati, lauk hewani, sayur & buah sesuai kebutuhan untuk memenuhi gizi seimbang. Karena Sehat Berawal Dari Makan Baik!

Referensi

1. Kemenkes RI, Direktorat Bina Gizi. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta. 2014.

2. Kemenkes RI, Direktorat Gizi Masyarakat. Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Jakarta. 2017.

3. Tempo.com. Ahli Gizi Beberkan Kebutuhan Minum Susu Sesuai Usia. [Internet].  2017. https://www.google.co.id/amp/s/gaya.tempo.co/amp/882623/ahli-gizi-beberkan-kebutuhan-minum-susu-sesuai-usia

4. H.D.Goff. Effect of milk protein intake and casein to whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. Journal of Dairy Science. 2018.

 

Bubur Ayam

Bubur Ayam adalah makanan yang dihasilkan dari beras yang dimasak dengan air yang banyak sehingga memiliki tekstur yang lembut. Bubur Ayam biasanya disajikan dalam keadaan hangat dan disiram dengan kuah kuning yang kaya akan bumbu rempah – rempah. Adapun isian dari bubur ayam terdiri dari ayam suwir, kacang, bawang goreng, daun bawang, kucai, telur puyuh, ati ampela dan kerupuk.

Anjuran Konsumsi :

Bubur Ayam merupakan makanan yang baik dikonsumsi setiap hari, tetapi yang perlu dibatasi adalah pemilihan isian dari bubur tersebut seperti kerupuk, telur puyuh, ati ampela. Sebaiknya isian tersebut diganti dengan sayuran seperti wortel, brokoli, dan kapri muda, serta makan buah setelah mengonsumsi bubur ayam agar terwujudnya gizi seimbang.

Zat gizi yang terdapat pada bubur ayam  terdiri dari :

      a) Karbohidrat

Bubur merupakan sumber karbohidrat yang berperan sebagai energi untuk menjalankan fungsi tubuh

      b) Protein Hewani

Ayam merupakan sumber protein hewani yang berperan untuk membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh

      c) Lemak

Kuah kaldu ayam, minyak, ati ampela, telur puyuh, kerupuk merupakan sumber lemak yang berperan sebagai cadangan energi bagi tubuh

     e) Serat & Mineral

Daun Bawang dan kucai merupakan sumber mineral yang terdapat dalam bubur ayam. Serat dibutuhkan untuk melancarkan pencernaan dan membuat rasa kenyang lebih lama. Mineral seperti kalsium, fosfor, dan kalium penting untuk keseimbangan cairan tubuh.

Manfaat Mengonsumsi Bubur Ayam:

  • Bubur Ayam merupakan sajian makanan sehat dengan metode masak perebusan, dan mudah dicerna oleh tubuh
  • Cocok dijadikan menu sarapan bagi anak – anak karena kandungan karbohidrat dalam  bubur lebih mudah dibakar menjadi  energi, sehingga anak dapat aktif dalam beraktifvitas di pagi hari
  • Tekstur bubur yang lembut dan mudah diserap tubuh dapat dikonsumsi orang yang mengalami masalah gangguan pencernaan
  • Bubur ayam yang disajikan hangat cocok dikonsumsi saat cuaca hujan atau dalam kondisi sakit seperti flu