Hai Sobat Makan Baik! Kali ini kita akan membahas tentang makanan sehat yang sedang tren masa kini. Yap! Biji – Bijian. Saat ini, banyak food blogger, komunitas kesehatan bahkan ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi biji – bijian. Wah, seberapa besar manfaat biji – bijian bagi tubuh? Lalu, apa saja jenis biji – bijian? Yuk, simak tulisan dibawah ini!

Biji – bijian merupakan sekelompok tanaman yang ditanam untuk dipanen biji atau bulirnya. Adapun biji – bijian bermacam – macam jenisnya, diantaranya yang akan kita bahas ialah chia seed, flax seed,  dan sunflower seed, yang tentunya memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh!

1. Chia Seed

Chia seed merupakan tanaman yang biasa tumbuh di Mexico, yang berwarna campuran dari coklat, abu – abu, hitam, dan putih. Menurut USDA National Nutrient Database, kandungan gizi dari 100 gram Chia Seed yaitu : (1)

Chia Seed mengandung 16-26% protein yang terdiri dari prolamin, glutelin, globulin dan albumin. Protein pada Chia Seeds lebih besar daripada nasi, jagung, barley dan oat seed.  Orang yang memiliki penyakit celiac dapat mengonsumsi chia seeds karna tidak mengandung protein gluten. Lemak yang terdapat pada Chia Seeds terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak  omega 3 (59.76%) dan asam lemak omega 6 (20.64%). Asam Lemak ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung iskemik serta meningkatkan kekebalan tubuh. (2)

Serat makanan merupakan komponen penting yang dianjurkan untuk dikonsumsi secara optimal 25-30 gr/hari.  Serat pada Chia Seeds sebanyak 23 – 41%  yang merupakan dua kali lebih banyak dari dedak dan 4-5 kali lebih banyak dari almond, kedelai, quinoa. Serat berperan penting dalam mencegah penyakit sistem pencernaan, sistem peredaran darah, diabetes, kanker kolorektal, batu ginjal, wasir dan gangguan metabolisme. Vitamin & mineral diperlukan untuk pengatur hormon, diferensiasi sel dan jaringan, serta melindungi dari stress oksidatif. Chia Seeds memiliki vitamin B3 lebih banyak dibandingkan beras dan jagung. (3)

• Flax Seeds

Flax Seeds atau Biji Rami banyak dibudidayakan di Kanada dan Amerika. Berbentuk pipih dan oval dengan ujung yang runcing dan memiliki warna coklat dan kuning. Flax seeds berwarna coklat umumnya lebih banyak dan tinggi kandungan asam alfa linoleat. Asam alfa linoleat ini dibutuhkan kaum vegetarian, yang berfungsi sebagai alternatif sebagai asupan asam lemak. Menurut USDA National Nutrient Database, kandungan gizi dari 100 gram Flax Seed yaitu : (4)

Flax Seed mengandung 20-30% total protein yang terdiri dari 80% globulin dan 20% glutelin. Protein pada Flax Seeds sama dengan  protein pada kacang kedelai yang menjadi salah satu tanaman kaya protein. (5) Serat yang terkandung pada flax seeds sekitar 28% yang terdiri dari selulosa, hemiselulosa dan lignin. (6) Lignan utama ialah Secoisolariciresinol diglycoside (SDG) yang berfungsi untuk mengurangi efek kanker payudara. Flax seeds juga kaya akan vitamin dan mineral seperti fosfor, magnesium, kalsium, zat besi , seng. Akan tetapi, Flax Seeds memiliki zat anti gizi yaitu Asam Fitat 2.3 – 3.3 % yang dapat menghambat penyerapan zat gizi. (4)

• Sunflower Seed

Sunflower Seed atau biji bunga matahari ialah buah dari tanaman bunga matahari yang banyak diproduksi di negara Ukraine.  Satu kepala bunga matahari dapat berisi 2000 biji. Biji bunga matahari terbungkus dalam kulit hitam – putih yang tidak dapat dimakan. Rasa dari biji tersebut cenderung ringan dengan tekstur biji agak keras. Menurut USDA National Nutrient Database, kandungan gizi dari 100 gram Sunflower Seed yaitu : (7)

Sunflower seed termasuk biji – bijian yang tinggi akan protein dan mengandung 9 asam amino esensial yang dapat memperbaiki jaringan tubuh, dan berperan dalam metabolisme tubuh. Sunflower seed juga tinggi akan lemak, sehingga kontrol porsi konsumsinya karna lemak menyumbang kalori yang cukup besar bagi tubuh. Akan tetapi, sunflower seed memiliki nilai karbohidrat yang rendah sehingga cocok menjadi sumber makanan diet ketogenic dan atkins. Sunflower seed kaya akan vitamin dan mineral, juga memiliki konsentrasi fitosterol yang tinggi sehingga baik dalam mengurangi kadar kolesterol serta mendukung kesehatan jantung. (8)

Biji – bijian kaya akan serat, protein dan asam lemak omega 3 & 6 yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Banyak cara untuk mengonsumsi biji – bijian, seperti dapat dibuat taburan atau topping pada yoghurt, smoothie, salad. Kemudian bisa juga dicampur dalam oatmeal atau ditambahkan dalam adonan roti, pancake dan olahan lainnya. Untuk anjuran konsumsinya, dilansir dari artikel Woman Talk, konsumsi sebanyak 2 sendok makan (setara 25 gram) per hari (9). Oleh karna itu, dianjurkan untuk mengkonsumsi biji – bijian untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Karna sehat berawal dari makan baik!

Referensi :

1. Nutrient Data Laboratory. Reference, Nutritional Nutrient Database for Standard. US : Departmen of Agriculture, Agricultural Research Service, 2011, Vol. 24.

2. Health Benefits of Chia Seeds Dietary Consumption. Oliveira, Diana Melo and M. Beatriz. Portugal : EC Nutrition, 2018, Vol. 13.

3. Chia Seeds (Salvia Hispanica) : Health Promoting Properties and Therapeutic Applications – A Review. Katarzyna Marcinek, Zbigniew Krejpcio. Poland : National Institute of Public Health, 2017.

4. Recent Advances in Utilization of Flaxseed as Potential Source for Value Addition. Kaur, Parvinder. India : EDP Sciences, 2017.

5. Hall C, Tulbek MC, Xu Y. Flaxseed. Adv Food Nutr Ress, 2006.

6. Flax : A Health and Nutrition Primer. Morris, DH. 2007, Vol. 4.

7. Corleone, Jill. What Are the Benefits of Eating Sunflower Seeds? Live Strong. April 3, 2019. www.livestrong.com.

8. Shortsleeve, Cassie. Are Sunflower Seeds Healthy? Here’s What Experts Say. Time. October 17, 2018. www.time.com.

9. M, Irina. Trik dan Tips Mengonsumsi Chia Seed si Superfood. Woman Talk. Agustus 27, 2018. www.womantalk.com.