“Minum Kopi” setiap hari bisa mencegah berbagai penyakit!

Halo Sahabat Makan Baik!

Tahu kah kamu bahwa “kopi” pertama kali dibudidayakan di Ethiopia pada abad keenam Masehi, tanaman kopi kemungkinan besar diperkenalkan ke Eropa oleh Muslim. Penjajah Prancis mendirikan perkebunan kopi pertama di Amerika pada tahun 1700-an. Pada awal abad berikutnya, Brasil telah menjadi produsen utama, dan kini menjadi pengekspor terbesar di dunia. Produsen utama lainnya termasuk Kolombia dan Vietnam.

Kopi telah lama menjadi salah satu minuman paling populer di dunia, tetapi juga salah satu yang paling sering “difitnah”, dengan laporan rutin tentang efek merugikannya. Baru-baru ini, bagaimanapun, banyak penelitian menunjukkan fakta sebaliknya, minum kopi memiliki manfaat kesehatan yang signifikan. Hanya 2 cangkir (470 ml) kopi sehari memberikan hampir seperempat Nilai Harian untuk riboflavin dan merupakan sumber asam pantotenat, mangan, dan kalium yang baik. Kopi juga mengandung antioksidan polifenol termasuk asam caffeic, dan turunan dari senyawa tersebut yang dikenal sebagai asam klorogenat. Selain itu, di dalam mengandung kafein yang telah terbukti dapat meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan kinerja fisik.

Bukti yang sehat

Sebuah studi di 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition melaporkan efek kopi pada inflamasi dan oksidasi, proses yang terkait dengan banyak penyakit. Minum kopi mengurangi proses pada subjek, dan meningkatkan kolesterol HDL: melindungi dari penyakit jantung.

Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine melaporkan bahwa untuk setiap cangkir kopi yang dikonsumsi setiap hari (termasuk kopi tanpa kafein) ada penurunan risiko diabetes sebesar 7%.

Kopi juga melindungi dari kanker, menurut sebuah studi 2010 yang dipresentasikan di American Association for Cancer Research, yang melaporkan bahwa pria dengan asupan kopi tertinggi 60% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kanker prostat. Sebuah studi tahun 2012 di Cancer Research melaporkan efek perlindungan terhadap karsinoma sel basal kulit.

Dan, mungkin yang paling penting, laporan tahun 2012 di New England Journal of Medicine menemukan bahwa minum kopi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari semua penyebab kematian.

Cara Konsumsi Kopi yang Baik

Menambahkan gula dan krim dapat meningkatkan asupan kalori jika Anda banyak minum kopi. Jika satu sendok teh masing-masing disertakan dalam setiap cangkir, 4-8 cangkir kopi sehari akan menambah 120-240 kalori sehari. Untuk menghindarinya, cobalah membuat kopi hitam, dan gunakan pemanis rendah kalori.

Kandungan Gizi Kopi Segar ~ 235 gr

  • Energi: 2 kkal
  • Karbohidrat: 0 gr
  • Protein: 0.3 gr
  • Lemak: 0.1 gr
  • Serat: 0 gr

Sumber: Reinhard, T. (2010). Superfoods: the healthiest foods on the planet. Cove.

BROKOLI, Si Hijau Pencegah Kanker

Halo Sahabat Makan Baik!

Nama “brokoli” berasal dari bahasa Latin brachium, yang berarti “cabang” atau “lengan”, dan sayuran ini dinamai demikian karena kemiripannya dengan pohon. Warna umumnya berwarna hijau muda hingga tua, tetapi varietas tertentu mungkin juga memiliki corak nanah. Broccolini, yang tunasnya lebih kecil dan tangkainya mirip dengan asparagus atau brokoli cina (gailan), merupakan persilangan antara brokoli dan kangkung.

Satu porsi brokoli memberikan dua kali nilai harian Vitamin C dan K, dan setengah dari kebutuhan harian untuk Vitamin A. Brokoli juga merupakan sumber folat dan serat yang sangat baik, dan sumber mangan, potasium, dan magnesium yang baik. Profil zat gizi untuk brokoli beku mirip dengan brokoli segar, meskipun mengandung beta-karoten 35% lebih banyak dari beratnya daripada brokoli segar karena konsentrasi volume.

Brokoli Mencegah Kanker

Selain pasokan vitamin dan mineralnya yang melimpah, brokoli mengandung beberapa fitokimia penting. Kandungan flavanoid quercetin dan sulforaphane tinggi, keduanya melindungi dari kanker. Sebuah studi terhadap 66.940 wanita menunjukkan bahwa mereka yang memiliki asupan tertinggi memiliki 25% penurunan risiko kanker ovarium dibandingkan dengan mereka yang paling sedikit mengonsumsi, sementara sebuah studi dari Journal of National Cancer Institute menunjukkan bahwa asupan brokoli yang tinggi sangat mengurangi risiko kanker prostat agresif. Sebuah laporan tahun 2011 dari Linus Pauling Institute dapat menjelaskan efek melawan kanker: ditemukan bahwa sulforaphane menandai sel kanker dan sel pra-kanker, meninggalkan sel sehat saja; Selain mencegah penyakit, mereka menyarankan hal itu mungkin berguna sebagai pengobatan.

Memaksimalkan Potensi Brokoli

Fitokimia brokoli dan zat gizi sensitif panas seperti folat paling baik dipertahankan dengan tidak memasaknya sama sekali atau menumis ringan. Mengukus tidak bekerja dengan baik pada jenis sayuran ini, karena menutupi selama memasak menyebabkan retensi senyawa berbau sulfur. Kuntum brokoli mentah dapat ditambahkan ke salad atau dicelupkan ke dalam yogurt tawar dengan berbagai bumbu.

Sumber: Reinhard, T. (2010). Superfoods: the healthiest foods on the planet. Cove.

Asparagus dan manfaatnya

Halo Sahabat Makan Baik!

Asparagus merupakan salah satu jenis sayuran banyak terdapat di Eropa, Afrika bagian utara dan Asia bagian barat. Asparagus termasuk yang memiliki banyak manfaat, yaitu sebagai sumber vitamin A, C, dan K yang sangat baik, serta folat, riboflavin, dan tiamin, juga tinggi serat dan mineral mangan, tembaga, dan kalium. Satu porsi asparagus mengandung zat antioksidan, yang mengandung beta-karoten dan lutein. Bahan makan ini hanya mengandung 20 kalori per porsi. Terakhir, asparagus kaya akan senyawa yang dikenal sebagai fructooligosaccharides (FOS), sejenis serat larut.

Meskipun asparagus adalah makanan yang relatif langka sampai baru-baru ini, asparagus sekarang tersedia sepanjang tahun di banyak negara. Asparagus putih, yang memiliki kandungan beta-karoten dan lutein lebih rendah daripada varietas hijau, juga dapat ditemukan di sebagian besar toko bahan makanan.

Manfaat Asparagus

Asparagus tinggi folat, yang selama kehamilan membantu mencegah cacat tabung saraf, seperti spina bifida, pada janin. Ini juga menurunkan kadar homosistein dalam darah (senyawa yang terkait dengan penyakit jantung), stroke, dan demensia.

Penelitian juga menunjukkan bahwa FOS sangat bermanfaat. Tidak hanya membantu menurunkan lipid darah, seperti kolesterol dan trigliserida, tetapi juga bertindak sebagai prebiotik, zat yang mendorong pertumbuhan bakteri sehat di usus.

Sebuah studi tahun 2012 di Current Oncology melaporkan bahwa senyawa dalam ekstrak asparagus menekan pertumbuhan sel kanker hati, “menunjukkan bahwa mereka mungkin menjadi agen yang kuat” untuk pengobatan kanker hati.

Memanfaatkan Asparagus Secara Maksimal

Untuk mengawetkan zat gizi dapat dengan memasukkan asparagus ke dalam kulkas/pendingin setelah dibeli dan digunakan sesegera mungkin. Metode memasak terbaik untuk mencegah kehilangan zat gizi adalah dengan mengukus; Namun, asparagus panggang juga menjaga zat gizi dan menghasilkan rasa yang luar biasa. Baik asparagus dikukus atau dipanggang, dicampur dengan jus lemon segar menambah vitamin C dan rasa asam.

Sumber: Reinhard, T. (2010). Superfoods: the healthiest foods on the planet. Cove.

Waktu Makan yang Baik untuk Tubuh

Hai Sobat Makan Baik, tahukah kamu bahwa waktu makan memiliki pengaruh terhadap kesehatan tubuh? Lantas, bagaimana waktu makan yang baik supaya kesehatan kita tetap terjaga dan terhindar dari risiko penyakit? Yuk, kita simak tulisan berikut!

            Pada umumnya, manusia memiliki waktu makan yaitu tiga kali makan utama dan dua kali makanan selingan. Namun, pembedanya ialah waktu makan masing – masing orang tersebut. Hal ini bisa disebabkan oleh karena kebiasaan waktu makan dan juga adanya kondisi kesehatan yang berbeda – beda. Mari kita ulas satu persatu :

  • Sarapan

Merupakan kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi hingga pukul 09.00 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian 15- 30% kebutuhan gizi. Sarapan dapat mempertahankan aktivitas intelektual terutama kondisi di pagi hari. Seseorang yang melewatkan sarapan dikaitkan dengan tingkat penurunan perhatian, kelelahan, sakit kepala, dan mengantuk. Bagi orang yang tidak biasa makan kudapan pagi dan kudapan siang, porsi makanan saat sarapan sekitar sepertiga dari total makanan sehari. Bagi orang yang biasa makan kudapan pagi dan makanan kudapan siang, jumlah porsi makanan sarapan sebaiknya seperempat dari makanan harian.1

  • Makan Siang

Makan siang berfungsi untuk mengisi kembali energi yang sudah terpakai saat beraktifitas di pagi hari. Waktu makan siang sebaiknya ialah dari pukul 12.00 – 14.00 dengan idealnya 30 – 35% kebutuhan gizi. Saat makan siang, perhatikan menu makanan. Batasi konsumsi makanan yang mengandung gula tinggi atau karbohidrat sederhana. Selain itu, jaga porsi makan agar tidak berlebihan. Mengonsumsi makan siang yang berlebih akan membuat perut terasa kenyang dan menyebabkan tubuh mengantuk. Kemudian, pastikan minum air putih yang cukup untuk dapat menghidrasi tubuh sehingga terhindar dari kelelahan, suliit berkonsentrasi dan rasa kantuk.2

  • Makan Malam

Waktu makan malam yang sebaiknya diterapkan yakni antara pukul 17.00 – 19.00. Hal ini untuk memberikan waktu lebih banyak bagi tubuh untuk dapat menyerap dan memetabolisme makanan. Hindari mengonsumsi makanan terlalu larut malam karena makanan tersebut akan disimpan tubuh sebagai lemak. Oleh karena itu, konsumsilah makanan dengan menu seimbang dan porsi yang cukup dan idealnya dapat memenuhi 20 – 25% kebutuhan zat gizi.3 Namun, apabila kondisi mendesak dan sulit menahan lapar di malam hari, minumlah air putih dan pilihlah makanan rendah kalori (tidak lebih dari 100 kalori seperti oat dicampur dengan susu low fat atau yoghurt tanpa gula.4 Bagi seseorang yang mengalami NES (Night Eating Syndrome) dapat mengatur siklus bangun tidur dan pola jadwal makan secara teratur. 5

Referensi :

  1. Kemenkes RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta : Direktorat Jenderal Bina Gizi
  2. Septiani, Ayunda. 2019. 6 Tips Mencegah Ngantuk Sehabis Makan Siang. Diakses dari http://health.detik.com
  3. Detik.com. 2013. Benarkah Tidak Makan Malam Bisa Bikin Tubuh Ramping?. Diakses dari http://wolipop.detik.com
  4. Rachmanta, dr. Resthie. 2017. Kapan Jam Terakhir Boleh Makan Malam? Diakses dari http://m.klikdokter.com
  5. Ardya, Deandra. 2020. Gemar Makan Saat Larut Malam? Waspadai Sindrom Ini! Diakses dari http://linisehat.com

7 Makanan Pokok yang Baik Kamu Coba Selain Nasi

Sahabat makanan baik, tahukah kamu bahwa dahulu masyarakat kita mengonsumsi berbagai jenis makanan pokok. Namun hal ini perlahan mulai hilang dari kebiasaan kita dan nasi putih semakin populer dikonsumsi sebagai makanan pokok. Padahal ada banyak jenis makanan yang dapat menjadi makanan pokok. Berikut 7 makanan pokok pengganti nasi putih.

  • Sagu

Sagu merupakan makanan pokok bagi masyarakat di Maluku dan Papua yang tinggal di pesisir. Sagu dimakan dalam bentuk papeda, semacam bubur, atau dalam olahan lain. Sagu sendiri dijual sebagai tepung curah maupun yang dipadatkan dan dikemas dengan daun pisang. Selain itu, saat ini sagu juga dapat diolah menjadi mie.

  • Jagung

Jagung adalah salah satu tanaman pangan penghasil karbohidrat yang terpenting di dunia, selain gandum dan padi. Bagi penduduk Amerika Tengah dan Selatan, bulir jagung adalah pangan pokok, sebagaimana bagi sebagian penduduk Afrika dan beberapa daerah di Indonesia.

  • Singkong

Singkong adalah nama lokal di kawasan Jawa Barat untuk tanaman I         i. Nama “ubi kayu” dan “ketela pohon” dipakai dalam bahasa Melayu secara luas. Umbi singkong dapat dimakan mentah. Kandungan utamanya adalah pati dengan sedikit glukosa sehingga rasanya sedikit manis. Produksi singkong dunia diperkirakan mencapai 192 juta ton pada tahun 2004. Nigeria menempati urutan pertama dgn 52,4 juta ton, disusul Brasil dgn 25,4 juta ton. Indonesia menempati posisi ketiga dgn 24,1 juta ton.

  • Ubi jalar

Di Afrika, umbi ubi jalar menjadi salah satu sumber makanan pokok yang penting. Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat yang cukup penting dalam sistem ketahanan pangan kita. Selain karbohidrat sebagai kandungan utamanya, ubi jalar juga mengandung vitamin, mineral, fitokimia (antioksidan) dan serat (pektin, selulosa, hemiselulosa).

  • Gandum

Gandum adalah sekelompok tanaman serealia dari suku padi-padian yang kaya akan karbohidrat. Gandum biasanya digunakan untuk memproduksi tepung terigu, pakan ternak, ataupun difermentasi untuk menghasilkan alkohol. Berdasarkan penggalian arkeolog, diperkirakan gandum berasal dari daerah sekitar Laut Merah dan Laut Mediterania, yaitu daerah sekitar Turki, Siria, Irak, dan Iran

  • Sorgum

Sorgum adalah tanaman serbaguna yang dapat digunakan sebagai sumber pangan, pakan ternak dan bahan baku industri. Sebagai bahan pangan, sorgum berada pada urutan ke-5 setelah gandum, jagung, padi, dan jelai. Sorgum merupakan makanan pokok penting di Asia Selatan dan Afrika sub-sahara.

  • Roti

Roti adalah makanan berbahan dasar utama tepung terigu dan air, yang difermentasikan dengan ragi, tetapi ada juga yang tidak menggunakan ragi. Roti diolah dengan berbagai bahan seperti garam, minyak, mentega, ataupun telur untuk menambahkan kadar protein di dalamnya sehingga didapat tekstur dan rasa tertentu. Roti termasuk makanan pokok di banyak negara Barat. Roti adalah bahan dasar pizza dan lapisan luar roti lapis. Roti biasanya dijual dalam bentuk sudah diiris, dan dalam kondisi segar yang dikemas rapi dalam plastik.

Materi Pelatihan dan Sertifikat Pelatihan Gizi dan MP-ASI Anak

Please wait while flipbook is loading. For more related info, FAQs and issues please refer to DearFlip WordPress Flipbook Plugin Help documentation.

Sertifikan peserta dapat diunduh disini

Biji-bijian dan Manfaatnya

Hai Sobat Makan Baik! Kali ini kita akan membahas tentang makanan sehat yang sedang tren masa kini. Yap! Biji – Bijian. Saat ini, banyak food blogger, komunitas kesehatan bahkan ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi biji – bijian. Wah, seberapa besar manfaat biji – bijian bagi tubuh? Lalu, apa saja jenis biji – bijian? Yuk, simak tulisan dibawah ini!

Biji – bijian merupakan sekelompok tanaman yang ditanam untuk dipanen biji atau bulirnya. Adapun biji – bijian bermacam – macam jenisnya, diantaranya yang akan kita bahas ialah chia seed, flax seed,  dan sunflower seed, yang tentunya memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh!

  1. Chia Seed

Chia seed merupakan tanaman yang biasa tumbuh di Mexico, yang berwarna campuran dari coklat, abu – abu, hitam, dan putih. Menurut USDA National Nutrient Database, kandungan gizi dari 100 gram Chia Seed yaitu : (1)

Komposisi Zat Gizi
Energi486 kkal
Protein16.54 gr
Lemak30.74 gr
Karbohidrat42.12 gr
Serat34.4 gr
Vitamin  B38.83 mg
Asam Folat49 mg
Kalsium631 mg
Fosfor860 mg
Kalium407 mg
Magnesium335 mg
Zat Besi7.7 mg
Seng4.6 mg

Chia Seed mengandung 16-26% protein yang terdiri dari prolamin, glutelin, globulin dan albumin. Protein pada Chia Seeds lebih besar daripada nasi, jagung, barley dan oat seed.  Orang yang memiliki penyakit celiac dapat mengonsumsi chia seeds karna tidak mengandung protein gluten. Lemak yang terdapat pada Chia Seeds terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak  omega 3 (59.76%) dan asam lemak omega 6 (20.64%). Asam Lemak ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung iskemik serta meningkatkan kekebalan tubuh. (2)

Serat makanan merupakan komponen penting yang dianjurkan untuk dikonsumsi secara optimal 25-30 gr/hari.  Serat pada Chia Seeds sebanyak 23 – 41%  yang merupakan dua kali lebih banyak dari dedak dan 4-5 kali lebih banyak dari almond, kedelai, quinoa. Serat berperan penting dalam mencegah penyakit sistem pencernaan, sistem peredaran darah, diabetes, kanker kolorektal, batu ginjal, wasir dan gangguan metabolisme. Vitamin & mineral diperlukan untuk pengatur hormon, diferensiasi sel dan jaringan, serta melindungi dari stress oksidatif. Chia Seeds memiliki vitamin B3 lebih banyak dibandingkan beras dan jagung. (3)

  • Flax Seeds

Flax Seeds atau Biji Rami banyak dibudidayakan di Kanada dan Amerika. Berbentuk pipih dan oval dengan ujung yang runcing dan memiliki warna coklat dan kuning. Flax seeds berwarna coklat umumnya lebih banyak dan tinggi kandungan asam alfa linoleat. Asam alfa linoleat ini dibutuhkan kaum vegetarian, yang berfungsi sebagai alternatif sebagai asupan asam lemak. Menurut USDA National Nutrient Database, kandungan gizi dari 100 gram Flax Seed yaitu : (4)

Komposisi Zat Gizi
Energi534 kkal
Protein18.29 gr
Lemak42.16 gr
Karbohidrat28.88 gr
Serat27.3gr
Vitamin  B11.64 mg
Vitamin B33.08 mg
Kalsium255 mg
Fosfor642 mg
Natrium30 mg
Magnesium392 mg
Zat Besi5.73 mg
Seng4.34 mg

Flax Seed mengandung 20-30% total protein yang terdiri dari 80% globulin dan 20% glutelin. Protein pada Flax Seeds sama dengan  protein pada kacang kedelai yang menjadi salah satu tanaman kaya protein. (5) Serat yang terkandung pada flax seeds sekitar 28% yang terdiri dari selulosa, hemiselulosa dan lignin. (6) Lignan utama ialah Secoisolariciresinol diglycoside (SDG) yang berfungsi untuk mengurangi efek kanker payudara. Flax seeds juga kaya akan vitamin dan mineral seperti fosfor, magnesium, kalsium, zat besi , seng. Akan tetapi, Flax Seeds memiliki zat anti gizi yaitu Asam Fitat 2.3 – 3.3 % yang dapat menghambat penyerapan zat gizi. (4)

  • Sunflower Seed

Sunflower Seed atau biji bunga matahari ialah buah dari tanaman bunga matahari yang banyak diproduksi di negara Ukraine.  Satu kepala bunga matahari dapat berisi 2000 biji. Biji bunga matahari terbungkus dalam kulit hitam – putih yang tidak dapat dimakan. Rasa dari biji tersebut cenderung ringan dengan tekstur biji agak keras. Menurut USDA National Nutrient Database, kandungan gizi dari 100 gram Sunflower Seed yaitu : (7)

Komposisi Zat Gizi
Energi584 kkal
Protein20.78 gr
Lemak51.46 gr
Karbohidrat20.00 gr
Serat8.6 gr
Vitamin  B11.48 mg
Vitamin B38.6 mg
Kalsium78 mg
Fosfor660 mg
Natrium9 mg
Magnesium325 mg
Zat Besi5.25 mg
Seng5.00 mg

Sunflower seed termasuk biji – bijian yang tinggi akan protein dan mengandung 9 asam amino esensial yang dapat memperbaiki jaringan tubuh, dan berperan dalam metabolisme tubuh. Sunflower seed juga tinggi akan lemak, sehingga kontrol porsi konsumsinya karna lemak menyumbang kalori yang cukup besar bagi tubuh. Akan tetapi, sunflower seed memiliki nilai karbohidrat yang rendah sehingga cocok menjadi sumber makanan diet ketogenic dan atkins. Sunflower seed kaya akan vitamin dan mineral, juga memiliki konsentrasi fitosterol yang tinggi sehingga baik dalam mengurangi kadar kolesterol serta mendukung kesehatan jantung. (8)

Biji – bijian kaya akan serat, protein dan asam lemak omega 3 & 6 yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Banyak cara untuk mengonsumsi biji – bijian, seperti dapat dibuat taburan atau topping pada yoghurt, smoothie, salad. Kemudian bisa juga dicampur dalam oatmeal atau ditambahkan dalam adonan roti, pancake dan olahan lainnya. Untuk anjuran konsumsinya, dilansir dari artikel Woman Talk, konsumsi sebanyak 2 sendok makan (setara 25 gram) per hari (9). Oleh karna itu, dianjurkan untuk mengkonsumsi biji – bijian untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Karna sehat berawal dari makan baik!

Referensi :

1. Nutrient Data Laboratory. Reference, Nutritional Nutrient Database for Standard. US : Departmen of Agriculture, Agricultural Research Service, 2011, Vol. 24.

2. Health Benefits of Chia Seeds Dietary Consumption. Oliveira, Diana Melo and M. Beatriz. Portugal : EC Nutrition, 2018, Vol. 13.

3. Chia Seeds (Salvia Hispanica) : Health Promoting Properties and Therapeutic Applications – A Review. Katarzyna Marcinek, Zbigniew Krejpcio. Poland : National Institute of Public Health, 2017.

4. Recent Advances in Utilization of Flaxseed as Potential Source for Value Addition. Kaur, Parvinder. India : EDP Sciences, 2017.

5. Hall C, Tulbek MC, Xu Y. Flaxseed. Adv Food Nutr Ress, 2006.

6. Flax : A Health and Nutrition Primer. Morris, DH. 2007, Vol. 4.

7. Corleone, Jill. What Are the Benefits of Eating Sunflower Seeds? Live Strong. April 3, 2019. www.livestrong.com.

8. Shortsleeve, Cassie. Are Sunflower Seeds Healthy? Here’s What Experts Say. Time. October 17, 2018. www.time.com.

9. M, Irina. Trik dan Tips Mengonsumsi Chia Seed si Superfood. Woman Talk. Agustus 27, 2018. www.womantalk.com.

Apakah Susu Baik Dikonsumsi saat Sarapan?

Hayooo, siapa yang suka minum susu pagi hari? Selain rasanya yang lezat dan kaya akan zat gizi, susu juga banyak diminum beberapa kalangan. Lantas, apakah susu baik dikonsumsi saat sarapan? Yuk, simak tulisan di bawah ini!

Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 dengan idealnya 15-30% dari kebutuhan energi. Sarapan yang baik ialah dengan zat gizi lengkap yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. (1)

Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia 2017, ternyata susu memiliki kandungan zat gizi cukup lengkap yang dapat memenuhi kebutuhan gizi di pagi hari yaitu : (2)

Kandungan Gizi Susu Sapi, segar
 (1 gelas = 200
ml)
% AKG *Persen AKG berdasar kebutuhan energi
 2125 kkal
Energi122 kkal6%
Protein6.4 gram9%
Lemak7 gram10%
Karbohidrat8.6 gram3%
Kalsium286 mg24%
Fosfor120 mg10%
Zat Besi3.4 mg13%
Kalium298 mg6.3%

Menurut Ahli Gizi sekaligus anggota Bidang Penelitian dan Pengembangan Gizi PERSAGI Dr. Marudut, MPS, susu penting untuk berbagai golongan usia. “Pada masa kanak – kanak, susu dapat memasok energi untuk aktivitas sehari – hari serta protein dan kalsium untuk pertumbuhan yang optimal,” kata Marudut

Kemudian untuk usia remaja, susu berperan penting sebagai “peningkat” mineral kalsium untuk tulang. “Mengonsumsi susu rutin berperan sebagai investasi kalsium untuk jaringan tulang yang sehat pada usia lanjut serta mencegah osteoporosis”, katanya.

Pada tahap dewasa, mengonsumsi susu juga diperlukan, karna kalsium pada susu berperan terhadap pemeliharaan massa tulang, kalsium juga mendukung fungsi tubuh lainnya, seperti pembekuan darah yang tepat dan fungsi normal otot dan syaraf.

Susu juga menjadi alternative pemenuhan gizi bagi kaum lansia, “Terutama untuk lansia yang sulit mengunyah makanan, sehingga susu menjadi pilihan pangan bergizi bagi mereka,” ujar Marudut (3)

Selain itu, terdapat penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science yang menyebutkan bahwa minum susu saat sarapan bisa mengontrol kadar glukosa darah sepanjang hari. Akan tetapi, susu yang dianjurkan ialah susu tinggi protein dan yang tidak diberi tambahan gula sama sekali.  Ketua Peneliti Douglas Goff, menyebutkan “Pentingnya susu pada waktu sarapan untuk memperlambat pencernaan karbohidrat dan menurunkan kadar gula darah. (4)

Oleh karna itu, susu baik dikonsumsi saat sarapan, sertakan juga pangan lainnya seperti nasi, lauk nabati, lauk hewani, sayur & buah sesuai kebutuhan untuk memenuhi gizi seimbang. Karena Sehat Berawal Dari Makan Baik!

Referensi

1. Kemenkes RI, Direktorat Bina Gizi. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta. 2014.

2. Kemenkes RI, Direktorat Gizi Masyarakat. Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Jakarta. 2017.

3. Tempo.com. Ahli Gizi Beberkan Kebutuhan Minum Susu Sesuai Usia. [Internet].  2017. https://www.google.co.id/amp/s/gaya.tempo.co/amp/882623/ahli-gizi-beberkan-kebutuhan-minum-susu-sesuai-usia

4. H.D.Goff. Effect of milk protein intake and casein to whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. Journal of Dairy Science. 2018.

 

Bubur Ayam

Bubur Ayam adalah makanan yang dihasilkan dari beras yang dimasak dengan air yang banyak sehingga memiliki tekstur yang lembut. Bubur Ayam biasanya disajikan dalam keadaan hangat dan disiram dengan kuah kuning yang kaya akan bumbu rempah – rempah. Adapun isian dari bubur ayam terdiri dari ayam suwir, kacang, bawang goreng, daun bawang, kucai, telur puyuh, ati ampela dan kerupuk.

Anjuran Konsumsi :

Bubur Ayam merupakan makanan yang baik dikonsumsi setiap hari, tetapi yang perlu dibatasi adalah pemilihan isian dari bubur tersebut seperti kerupuk, telur puyuh, ati ampela. Sebaiknya isian tersebut diganti dengan sayuran seperti wortel, brokoli, dan kapri muda, serta makan buah setelah mengonsumsi bubur ayam agar terwujudnya gizi seimbang.

Zat gizi yang terdapat pada bubur ayam  terdiri dari :

      a) Karbohidrat

Bubur merupakan sumber karbohidrat yang berperan sebagai energi untuk menjalankan fungsi tubuh

      b) Protein Hewani

Ayam merupakan sumber protein hewani yang berperan untuk membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh

      c) Lemak

Kuah kaldu ayam, minyak, ati ampela, telur puyuh, kerupuk merupakan sumber lemak yang berperan sebagai cadangan energi bagi tubuh

     e) Serat & Mineral

Daun Bawang dan kucai merupakan sumber mineral yang terdapat dalam bubur ayam. Serat dibutuhkan untuk melancarkan pencernaan dan membuat rasa kenyang lebih lama. Mineral seperti kalsium, fosfor, dan kalium penting untuk keseimbangan cairan tubuh.

Manfaat Mengonsumsi Bubur Ayam:

  • Bubur Ayam merupakan sajian makanan sehat dengan metode masak perebusan, dan mudah dicerna oleh tubuh
  • Cocok dijadikan menu sarapan bagi anak – anak karena kandungan karbohidrat dalam  bubur lebih mudah dibakar menjadi  energi, sehingga anak dapat aktif dalam beraktifvitas di pagi hari
  • Tekstur bubur yang lembut dan mudah diserap tubuh dapat dikonsumsi orang yang mengalami masalah gangguan pencernaan
  • Bubur ayam yang disajikan hangat cocok dikonsumsi saat cuaca hujan atau dalam kondisi sakit seperti flu