Kenali Sayur dan Buah Berdasarkan Warnanya

Hai Sobat Makan Baik, apakah kamu tahu mengapa sayur dan buah memiliki warna yang berbeda – beda? Hal ini karena terdapat pigmen warna yang berbeda yang dapat memberikan manfaat kesehatan yang berbeda pula! Yuk kita kenali bersama!

Merah : Likopen

Warna merah pada sayur dan buah menandakan adanya kandungan likopen. Likopen merupakan antioksidan dari golongan karotenoid yang dapat melindungi tubuh dari stress oksidatif, paparan lingkungan beracun dan penyakit kronis seperti kanker. Pada pembentukan likopen, suhu juga mempunyai peranan yang penting, jka suhu tinggi seperti proses evaporasi, blanching  dan pengeringan maka likopen akan semakin banyak terbentuk. Oleh karena itu, likopen lebih mudah diserap tubuh bila dalam bentuk olahan.1

Berikut daftar sayur dan buah dengan kandungan likopen (per 100 gram)2

  1. Tomat masak  46 mg
  2. Puree tomat  22 mg
  3. Jambu Biji  2 mg
  4. Semangka  5 mg
  5. Tomat segar  3 mg

Meskipun saat ini belum ada data rekomendasi asupan harian likopen, namun beberapa studi menganjurkan asupan 8 – 21 mg per hari dapat memberikan manfaat bagi tubuh.3

Kuning – Oranye : Karoten

Pigmen yang termasuk dalam grup karoten berwarna kuning – oranye. Karoten tahan terhadap panas dan perubahan pH, tetapi sangat peka terhadap oksidasi. Oksidasi karoten dapat menyebabkan perubahan warna dan penurunan aktivitas provitamin A.4 Karoten juga berperan sebagai pre-kursor dalam pembentukan vitamin A (provitamin A) di dalam tubuh. Vitamin A berfungsi dalam meningkatkan sistem imun dan membantu melawan infeksi. Konsumsi yang dianjurkan adalah sebesar 6-15 mg/hari untuk orang dewasa dan 3-6 mg/hari untuk anak – anak. Berikut daftar sayur dan buah dengan kandungan karoten (per 100 gram)2

  1. Wortel 12997 µg
  2. Labu Kuning  5135 µg
  3. Melon  3575 µg
  4. Paprika  2058 µg
  5. Mangga 1056 µg

Hijau : Klorofil

Klorofil merupakan pigmen yang memberikan warna hijau pada sayuran. Klorofil memiliki manfaat untuk tubuh seperti membantu meningkatkan produksi sel darah merah sehingga dapat mengobati gangguan kekurangan hemoglobin seperti anemia dan talasemia. Selain itu, terdapat penelitian yang menemukan bahwa klorofil mengurangi risiko kanker kolon dan paru – paru. Studi lain menemukan juga bahwa klorofil dapat membantu penyembuhan luka serta mencegah infeksi.6 Sejauh ini belum ada data rekomendasi asupan harian dan klorofil alami (non suplemen) diketahui tidak beracun. Berikut daftar sayuran dengan kandungan klorofil 7

1.      Bayam

1 cup

23.7 mg

2.      Parsley

½ cup

19.0 mg

3.      Buncis

1 cup

8.3 mg

4.      Sugar peas

1 cup

4.8 mg

5.      Sawi Putih

1 cup

4.1 mg

Putih – Kuning : Antoxhantin

Antoxanthin merupakan pigmen yang memberikan pigmen warna putih sampai kuning yang terdapat pada buah apel, salak, pisang dan sayur seperti kentang, bunga kol, dan bawang.  Antoxanthin bersifat peka terhadap perubahan pH, sehingga bila kondisi asam akan menyebabkan warna pigmen menjadi lebih terang, kondisi basa menyebabkan warna pigmen menjadi kuning.8 Manfaat antoxanthin diantaranya adalah baik untuk kesehatan jantung, mencegah kanker kolon dan meningkatkan imunitas tubuh.9

Merah – Biru – Ungu : Antosianin

Antosianin merupakan pigmen yang memberikan pigmen warna merah, biru dan ungu. Antosianin bereaksi baik dengan asam maupun basa, sehingga bila kondisi asam akan menyebabkan warna pigmen menjadi merah, kondisi basa menyebabkan warna pigmen menjadi biru dan ungu. Fungsi antosianin dalam tubuh yaitu sebagai antioksidan, anti-inflamasi, menghambat sel tumor dan mencegah penyakit neurologis.10

Berikut daftar sayur dan buah dengan kandungan antosianin (per 100 gram)11

  1. Kol Ungu 322 mg
  2. Terong 7 mg
  3. Plum 8 mg
  4. Anggur 7 mg
  5. Stroberi 1 mg

Efektivitas antosianin yang baik untuk menjaga kesehatan yaitu apabila mengonsumsi antosianin pada wanita antara 19.8 – 64.9 mg dan pada pria sekirar 18.4 – 44.1 mg12

Referensi:

  1. Kailaku, Sari Intan. 2007. Potensi Likopen Dalam Tomat Untuk Kesehatan. Buletin Teknologi Pascapanen Pertanian Vol 3
  2. [USDA] United States Department of Agriculture National Nutrient Database. 2019. National Agricultural Library, USA.
  3. Petre, Alina. 2018. Lycopene : Health Benefits and Top Food Sources. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/lycopene
  4. Muchtadi, Tien R. 2008. Penanganan dan Pengolahan Hasil Hortikultura. Tangerang Selatan : Universitas Terbuka
  5. Peneliti Balai Besar Pascapanen. 2020. Buku Saku Bahan Pangan Potensial untuk Anti Virus dan Imun Booster. Jakarta : Badan Penelitian dan Pengembangan Pertanian – Kementerian Pertanian
  6. Berry, Jennifer. 2018. What are the benfits of chlorophyll?. Diakses dari medicalnewstoday.com
  7. Higdon, Jane. 2004. Chlorophyll and Chlorophyllin. Diakses dari https://lpi.oregonstate.edu
  8. Nurainy, Fibra. 2018. Buku Ajar : Pengetahuan Bahan Nabati. Lampung : Fakultas Pertanian Universitas Lampung
  9. Health Onlineium. 2020. Benefits of Eating White and Brown Fruits & Vegetables. Diakses dari http://health.onlineium.com
  10. Samber, Loretha Natalia. 2013. Karakteristik Antosianin Sebagai Pewarna Alami. Salatiga : Universitas Kristen Satya Wacana
  11. Xianli Wu. 2006. Concentrations of Anthocyanins in Common Foods. Agric. Food Chem, 54, 4069-4075.
  12. Priska, Melania. 2018. Review : Antosianin dan Pemanfaatannya. Cakra Kimia Journal Vol 6 Nomor 2

Makan Baik Campaign Contest

“Gizi Optimal, Konsumsi Makanan Beragam”

Latar Belakang

Pandemi COVID-19 membuat Dunia sedang mengalami adaptasi kebiasaan yang sangat cepat. Termasuk sektor makanan dan gizi. Masyarakat lebih peduli terhadap apa yang mereka konsumsi, menjaga keamanan makanan, konsumsi makanan yang bergizi serta menjaga ekosistem rantai makanan agar tidak mengalami krisis dan kekurangan makanan.

Makanan adalah inti dari kehidupan dan landasan budaya dan komunitas kita. Mempertahankan akses ke makanan yang aman dan bergizi menjadi bagian penting dari respons terhadap pandemi COVID-19, terutama bagi masyarakat miskin dan rentan, yang paling terpukul oleh pandemi dan guncangan ekonomi yang diakibatkannya.

Berdasarkan hal tersebut dan bertepatan dengan hari pangan sedunia atau World Food Day (WFD) Makan Baik mengadakan “Makan Baik campaign contest” yaitu sebuah gerakan sosial dalam rangka menciptakan ketahanan pangan dan menghargai para pekerja dari ladang ke meja makan kita.

Tujuan

  1. Memberikan edukasi kepada masyarakat terkait Gizi Optimal dan Konsumsi Makanan Beragam
  2. Mengajak seluruh masyarakat untuk menerapkan Gizi Optimal dan Konsumsi Makanan Beragam sehingga dapat:
    • Hidup sehat dan bugar
    • Mengurangi sampah makanan dengan konsumsi makanan sesuai kebutuhan

Kegiatan

Webinar

Video Campaign

SEGERA - OKTOBER 2020!